‘노후를 어떻게 건강하게 아름답게 보낼 것인가’는 노인 1,000만 시대를 맞아 모든노인들이 겪는 고민이다. 무엇보다 중요한 것은 건강한 노화이다. 건강하지 않으면 모든 것을 잃는다는 사실을 나이 들어서 절감하는 현실이다.

길링스 글로벌 공주보건대학원에서 CNN과 함께 건강한 노화를 위한 간단하고 명료한 3가지 규칙을 소개했다. 3가지 규칙은 ▲지중해식 식단 ▲일주일에 최소 150분 운동 ▲가족과 친구와의 만남 소홀히 하지 말라가 이에 해당한다.


 그리스 이카리나섬 주민들이 먹는 지중해식 식단의 대표적 음식들. 사진 내셔널지오그래픽 캡처​

바로 직전 포스팅한 내용에서도 언급했다시피 생활 습관, 즉 식습관이 건강 결정 요인 중에 가장 큰 영향을 미친다고 지적했다. 현재 전 세계적으로 알려진 장수 식단은 지중해식 식단이다. 하지만 오키나와 식단도 이에 못지않게 장수에 영향을 미친다. 이들 두 지역은 모두 세계적인 장수촌인 블루존에 포함된다. 특히 지중해식 식단은 2023년 US News and World Report에서 장수 식단 세계 1위로 선정했으며, 건강한 식생활을 위한 최고의 식단과 최고의 식물성 식단으로 1위에 올렸다.

지중해식 식단에 대한 평가는 예방의학 전문가와 장수학자들 모두 극찬으로 이어진다. 예방의학 전문가인 데이비드 카츠는 “지중해식 식단은 주로 식물로 이뤄져 있으며, 음식을 먹는데 즐거움을 제공한다. 또한 전체 영양의 기본을 제공한다. 여러 세대에 걸쳐 효과가 입증됐다”고 평가했다.


지중해식 식단을 구성하는 음식들. 사진 내셔널지오그래픽 캡처 ​

나아가 2023년 JAMA Internal Medicine에 실린 연구 결과로는, 36년 동안의 장기간 지중해식 식단을 면밀히 따른 사람들은 어떤 원인으로든 조기 사망할 위험이 약 20% 가량 낮은 것으로 나타났다. 지중해식 식단이 영양 균형이 잡혔고, 먹는데 즐거움을 제공하고, 장수에 효과가 좋다는 사실이 연구 결과 입증됐다는 것이다.

지중해식 식단과 오키나와 식단은 어떻게 구성되어 있고, 어떤 요소가 장수에 영향을 미치는지 한 번 살펴보자. 지중해식 식단은 주로 식물성 식품이 풍부한 식단으로 구성되어 있다. 핵심 식품은 통곡물, 과일, 채소, 콩, 콩류와 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 포함된다. 생선이나 해산물 및 가금류 드의 적당한 양의 살코기 단백질이 권장되며, 계란, 요거트와 같은 유제품 및 식사와 함께 먹는 레드와인도 추천된다. 반면 붉은 고기와 과자는 거의 먹지 않는다.

심장 전문의이자 NYU 의학 조교수인 니카 골드버그는 “지중해식 식단에는 모든 식품군의 건강한 요소가 들어 있다. 복합 탄수화물인 통곡물, 올리브 오일에는 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방, 살코기 단백질 등이다. 이 식단은 모든 사람들을 위한 것이다”라고 극찬한다.

2024년 초 연구자들이 333명의 건강한 참가자들을 대상으로 다양한 식물성 식단 패턴이 기분에 미치는 영향을 분석한 결과, 지중해식 식단을 고수한 사람들이 지속적으로 더 긍정적인 기분을 가졌다는 사실을 확인할 수 있었다.


지중해식 식단의 대표적인 음식인 올리브나무에 올리브 열매가 주렁주렁 달려 있다. ​

요약하자면, 지중해식 식단은 포화지방이 적고, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 생선 그리고 올리브유를 주식으로 하는 식단을 말한다. 동시에 붉은 육류와 설탕 섭취를 제한한다. 이로 인해, 심혈관 질환, 암, 2형 당뇨병, 신경퇴행성 질환, 호흡기 질환과 같은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 뇌 건강을 증진시켜 인지 감소의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다.

불안, 우울증 발병률 감소, 전반적인 기분 개선을 포함한 웰빙 개선 등 정신 건강에 도움이 되는 것으로 확인할 수 있다. 나아가 암 발병 위험도 낮췄다. 모든 주요 질병의 공통 분모가 되는 염증도 감소시켰다. 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 염증을 감소시킨다는 것이다.


오키나와식 식단의 대표적인 음식들. 사진 내셔널지오그래픽 캡처 ​

오키나와식 식단은 지방이 낮고 탄수화물이 높다. 거대 영양소 비율은 고구마와 다른 뿌리채소, 잎이 많은 채소 등 양질의 탄소화물에 크게 치우쳐져 있다. 탄수화물은 85%, 단백질이 9%, 지방이 6%, 오메가-3 지방산 등으로 구성돼 있다. 다른 핵심 식품은 다량의 콩 식품(콩, 두부, 된장국), 잎이 많은 채소(시금치, 겨자잎, 미즈나, 양배추), 콩과 식물, 뿌리 채소(당근, 타로, 호박, 스쿼시, 무), 버섯, 다양한 해초, 생선, 과일(쓴맛 오이, 포도, 바나나, 풋파파야) 등이 포함되며, 소량의 돼지고기도 있다. 음료로는 자스민과 같은 차와 사케가 있다. 일반적으로 사용되는 조미료는 강황, 생강, 다랑이 플레이크, 간장, 마늘 등이다.

오키나와의 대표적인 장수마을인 오기미 마을 주민들이 자주 섭최하는 음식은 두부와 다양한 해초였다. 또한 오키나와 사람들이 식습관 중의 핵심 개념은 ‘하치부라’이다. 이는 사람들이 80% 배부르다고 느낄 때 먹는 것을 멈추는 관행이다.

전체적으로 오키나와식 식단은 칼로리 밀도가 낮고 영양소 밀도와 섬유질은 높다. 항산화제 포함한 식물 영양소 풍부, 혈당 부하가 낮고 항염증 효과가 있다. 면역 기능 강화에 도움된는 것으로 밝혀졌다.

실제로 오키나와식 식단을 12주 동안 지켰을 때 체중 감소뿐만 아니라 혈당, 인슐린, 콜레스테놀 수치도 감소했으며, 미생물군에 긍정적인 변화를 경험했다고 한다. 하지만 현재 오키나와에는 흰밥과 계란, 패스트푸드와 같은 서구식 음식이 빠르게 확산하고 있으며, 이로 인해 장수에도 영향을 미치는 것으로 나타나고 있다.

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